안녕하세요.
오늘은 다이어트에 좋은 식품 귀리의 효능과 부작용에 대해 알아보는 시간을 갖겠습니다.
▶ 귀리란 무엇인가?
귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드로 다른 곡류에 비해 단백질, 수용성 섬유질, 필수아미노산이 풍부한 식품으로 밥에 넣어 먹거나 귀리의 가공품인 오트밀로 많이 이용됩니다. 귀리의 원산지는 중앙아시아로 현재 아시아보다는 서양에서 많이 소비되는 식품입니다.
우리나라에서는 식감이 거칠어 많이 찾지 않으나, 타임지에서 10대 슈퍼 푸드로 선정한 이후부터 국내 소비와 생산량이 증가하고 있습니다. 러시아가 최대 주산지이며 전 세계적으로 5%만 식용으로 쓰이며 나머지 95%는 사료로 쓰이고 있습니다. 귀리는 밥에 넣어 먹는 혼반용, 미숫가루, 오트밀, 귀리 빵, 과자와 시리얼, 말의 사료 등으로 이용됩니다.
현재 러시아, 캐나다, 폴란드, 핀란드, 오스트레일리아, 미국, 스페인, 영국 등 다양한 나라에서 재배되고 있으며 최대 주산지는 러시아로 2013년 기준 연간 400만톤이 넘는 귀리를 생산하고 있습니다.
▶ 귀리의 효능
지금부터 귀리의 효능에 대해 알아보겠습니다.
1. 귀리의 첫번째 효능. 다이어트에 도움을 줍니다.
귀리는 칼로리가 100g당 317kcal정도로 362kcal인 백미보다 낮은편입니다. 그리고 귀리는 저지방 고단백 식품으로 일반 백미보다는 단백질이 3배, 섬유질이 6배나 많아 적은 양으로도 더 큰 포만감을 느끼게 해주어 다른 음식물 섭취를 줄일 수 있어 다이어트 하시는 분들에게는 도움이 됩니다.
2. 귀리의 두번째 효능. 소화불량과 변비예방에 좋습니다.
식이요법을 통해 다이어트를 하는 경우 몸매에는 도움이 되지만 부작용으로 변비가 생기는데, 귀리에는 식이섬유가 풍부하여 장의 운동을 원활하게 해주어 변비와 소화불량을 동시에 예방할 수 있습니다.
3. 귀리의 세번째 효능. 항산화작용을 도와줍니다.
귀리에는 황산화 작용을 해주는 성분이 많이 들어있는데 폴리페놀의 일종인 리그난, 플라보노이드, 비타민E가 있습니다. 현미에도 이 성분이 들어있지만 현미보다 폴리페놀이 248%, 플라보노이드가 123%, 비타민E가 225% 더 많아 항산화 작용을 더 많이 도와줍니다.
4. 귀리의 네번째 효능. 콜레스테롤을 낮춰주고 고혈압을 예방해줍니다.
귀리에는 수용성 식이섬유 베타글루칸 성분이 풍부하여 안좋은 콜레스테롤이 신체에 흡수되지않게 억제시켜 줍니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 고혈압 발병 위험 요소를 제거해주어 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 고혈압 위험이 높은 폐경기 여성이나 고연령층의 심장마비 위험을 줄일 수 있습니다.
5. 귀리의 다섯번째 효능. 피부미용에 좋습니다.
귀리는 단백질이 풍부하고 철분 및 칼륨 그리고 니이아신 등이 많이 함유되어 있고, 신체 피부 재생을 도와주는 마그네슘과 아연, 구리, 망간 등 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다. 다이어트를 하면 지방도 태우지만 수분도 줄어들어 피부가 안좋아지는데, 그것을 귀리가 예방해줍니다. 또한 미국 식약청이 발표한 콜로이달 오트밀을 피부 보호 성분으로 승인을 했다고 합니다.
6. 귀리의 여섯번째 효능. 면역력 향상에 좋습니다.
귀리를 꾸준하게 섭취하면 면역력이 좋아져 각종 질병으로부터 몸을 보호하는 작용을 한다고 합니다. 면역력이 약한 아이들이나 노인분들, 또한 면역력이 약하다고 느끼시는 분들이 꾸준히 섭취하시면 몸이 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
7. 귀리의 일곱번째 효능. 여성 건강에 효능이 있습니다.
귀리는 비타민 B군 함량이 많은 곡물이라고 합니다. 비타민 B군은 우리 몸에서 세포 대사 등 중요한 역할을 하는 필수 비타민이며, 비타민 B9과 엽산은 여성들에게 아주 좋은 역할을 하는 성분입니다. 이 성분들은 여성들에게 부족한 적혈구 생산을 도와주어 빈혈을 예방하고, 자궁경부암이나 유방암 예방에도 효능이 있다고 합니다. 또한 호르몬 분비를 원활하게 해주어 우울증 예방 및 완화에 도움을 줍니다.
▶ 귀리의 부작용
아무리 좋은 음식에도 부작용이 있기 마련입니다. 귀리에는 퓨린이라는 성분이 많이 포함되어 있는데 과다섭취할 경우 신장결석을 유발할 수 있으니 하루 섭취량을 확인하여 적당히 드시기 바랍니다.
또한 많은 양을 섭취하면 복통 및 설사를 유발 할 수 있습니다. 여성들에게 좋다고는 하지만 임산부는 유산의 원인이 될 수 있으니 가급적 피하시는게 좋습니다. 귀리의 섭취량은 성인기준 1일 20g이니 적당히 섭취하면 건강에 많은 도움이 됩니다.
▶ 귀리 먹는법
1. 귀리 밥
밥을 할때 귀리와 쌀 그리고 찹쌀을 각각 2:1:1의 비율로 준비하여 같이 골고루 섞은 다음 깨끗이 씻은 후 30분간 물에 불린 다음 물양을 조절하여 밥을 하시면 됩니다.
2. 죽
물에 30분간 불린 귀리를 끓인 물에 넣고 죽(오트밀)이 될 때까지 바닥에 눌러 붙지 않게 잘 저어주면 됩니다.
3. 귀리우유
전혀 갈지 않은 귀리를 우유(한 컵)에 두 스푼 넣고 저어드시면 됩니다. 귀리의 씹는 맛과 함께 포만감이 오래 유지되어 다이어트 하실 때 드시면 좋습니다.
지금까지 귀리의 효능과 부작용 그리고 먹는 방법에 대해 알아보았습니다.
위 글을 참고하여 귀리를 섭취하여 건강을 지켜내 나가시길 바랍니다.
긴글 읽어주셔서 감사합니다.
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